Laufkoordinationsübungen haben doppelte Wirkung: einmal als Laufgymnastik beim Einlaufen und zum Zweiten zur Schulung des Laufstils. Sie helfen uns, besser ins Lauftraining hineinzukommen. Nicht selten kommt man ja direkt vom Arbeitsplatz zum Training. Der Körper ist meist etwas zusammengesackt, eine leistungssteigernde Streckung der Gliedmaßen fällt zunächst schwer. Häufig sind bei sitzender Tätigkeit die Hüftbeuger verkürzt, die weitere tiefe Rumpfmuskulatur blockiert. Neben dem aktivieren sollte man daher die zentralen Laufgymnastikübungen in seine Trainingsroutine aufnehmen.
Wenn ich Läufern oft zusehe wie Sie sich fortbewegen dann wundert es mich, dass immer wieder Beschwerden auftreten. Abgesehen davon kein hohes Tempo möglich ist. Ich nenne Sie gerne die "Pendelläufer". Man trainiert und trainiert wie verrückt bekommt aber keine Geschwindigkeit zusammen. Man wird einfach nicht schneller. Wird wohl das alter sein oder es liegt am Trainingsplan? Falsch.... Lauftechnik und der optimale Bewegungsablauf sind oft der Schlüssel zum Erfolg.
Neben der Dehnwirkung haben diese Bewegungsaufgaben eine paradoxe Wirkung, sie wirken erst einmal störend: Bewegungsfluss und Gleichgewicht werden einigermaßen durcheinander gebracht, aber diese Störwirkung führt zu einer nachfolgenden Optimierung der gesamten Körperkoordination. Auch die Sinnesorgane sprechen prompter an; die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit werden messbar besser. In den zeitigen Frühjahrsmonaten stimulieren Koordinationsläufe Spritzigkeit, Schnelligkeit und die Lauftechnik für schnelleres Tempo – und bereiten so die Tempoarbeit in den nächsten Monaten vor.
Gezieltes Lauftechnik Training baut man am besten zweimal pro Woche an Tagen mit geringer Trainingsbelastung ein. Das gilt um so mehr für die Läufer, die leistungsorientiert trainieren. Eine präzise Bewegungsausführung ist Voraussetzung für die Trainingswirksamkeit. Man kann mehrere Durchgänge der Koordinationsaufgaben und der speziellen Kombinationen absolvieren. 3 bis 6 mal trainiert man einen Übungsdurchgang von 6 bis 8 Aufgaben. Länger als 30 Minuten sollte eine Laufschuleinheit nicht dauern.
Wer die Knie nicht anhebt, wer die Fersen nicht anhebt verliert viel Geschwindigkeit. Mit einem "pendeln" ist schnell Laufen einfach nicht möglich.
Alle Formen der Koordinations(technik)läufe können miteinander kombiniert werden. Kombinationen von z. B. Fußgelenksarbeit (20 m) mit Skipping (20 m), Skipping mit Kniehebelauf, Kniehebelauf und Anfersen oder Kniehebelauf, Hopserlauf und Storchengang sind sinnvoll und können je nach Zielsetzung Anwendung finden. Die Strecke sollten dabei 50 m aber nicht überschreiten. Sprunggelenksarbeit oder auch das "kenianische tänzeln" sind sehr wirkungsvolle Übungen um Deinen Bewegungsablauf beim Laufen zu verbessern. Vor allem die Verletzungsgefahr im Training oder Wettkampf sinkt ebenfalls stark.
Mein Trainingsalltag (Einlaufen im Trainingsalltag)
- Einlaufen beginnt immer 3-4km locker
- Darauf folgt eine dehnende und auflockernde Laufschulgymnastik aus den Übungen 1 bis 7, gelegentlich wird eine Übung ergänzt oder ausgetauscht.
- 1-3 Stretching-Übungen.
- Allerdings sollten auch Körpererfahrungsaufgaben (wie Gehen auf den Fußinnen- bzw. Außenseiten dazugehören.
- Zwei- bis dreimal in der Woche stehen auch Steigerungsläufe im Programm, eventuell in Kombination mit dem Skipping bzw. Kniehebelauf oder Hopserlauf ausgeführt: 20 m Skipping oder Kniehebelauf, daraus der Übergang in den Sprint (maximal 90 %) über 30 m. Oder eine Dreier-Kombination von 15 m Fußgelenksarbeit, daraus flüssiger Übergang zum Kniehebelauf (20 m) und aus dem Kniehebelauf dann der Sprint (90 Prozent) über 30 m. Auf eine sorgfältige und technisch saubere Bewegungsausführung achten!
- Die Pause bzw. der Rückweg zwischen den Übungen erfolgt gehend oder im lockeren traben.
Tipp
Technikläufe macht man am wirkungsvollsten auf der Laufbahn oder Kunstrasen. Dort ist der Boden eben und fest, so dass man sich voll auf die Lauftechnik konzentrieren kann. Ebene Parkwege und Rasenflächen sind aber ebenfalls recht gut geeignet. Auf Rasen kann man die Laufschule in der wärmeren Jahreszeit auch barfuß durchführen und so zusätzlich die Füße stabilisieren.
Meine 20 jährige Erfahrung zeigt, dass Läufer die das Techniktraining regelmäßig einbauen und auch ernst nehmen weniger Beschwerden haben, als die es vernachlässigen. Immer wieder habe ich Verletzungen bei mir in der Praxis wo auch der Laufstil eine Rolle spielt.
In diesen Sinn
bleibt gesund...