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Schlafmützen haben die Nase vorn...


Das Thema Schlafmangel beschäftigt mich schon sehr sehr lange. Es ist ein Punkt das im Sport aber auch bei nicht sportlichen Menschen eine wichtige Rolle spiel. Wobei? Leistung und Gesundheit.

Ein gewollter oder unfreiwilliger Verzicht auf Schlaf signalisiert dem Körper, dass er sich in einer besonderen Stress- oder Bedrohungssituation befindet. Die Vorfahren des Menschen haben solche Phasen vor allem dann überlebt, wenn sie durch energiereiche Nahrung ihre Leistungsbereitschaft zusätzlich gesteigert haben. Schlafmangel löst damit ein evolutionäres Notfallprogramm aus. Der Körper wähnt sich mit einer Bedrohung konfrontiert und die für Emotionen zuständigen Hirngebiete des limbischen Systems erzeugen über mehrere Zwischenstufen in anderen Hirnarealen einen gesteigerten Appetit auf Süßes und Salziges - auf kalorienreiche Kost. Experten sprechen von Schlafdeprivation und das verändert das Essverhalten.

Schlafmangel wirke sich auf die Leistung am Tag aus, es ist schwieriger, bei einer Sache zu bleiben. Das gilt nicht nur für Sportler. Kraft und Ausdauer wird von einer Nacht allerdings nur wenig beeinflusst: Einen Marathon nach einer schlechten Nacht zu laufen sollte kein Problem sein. Schwimmer haben beim Startschuss schon eher das Nachsehen.


Erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung für psychische und physische Leistungsfähigkeit. Im Trainings- und Wettkampfprozess wurde dem Schlaf von Sportlern bislang nur wenig Beachtung geschenkt. Das liegt wohl daran, dass der Schlaf subjektiv als ein passiver Zustand erlebt wird, und der Schlafende von außen betrachtet völlig inaktiv erscheint. Dass der Schlaf jedoch viel mehr ist als ein einfaches Abschalten der Geistes- und Körperfunktionen, ist vielen Sportlern noch nicht ganz so bewusst.

Schlaf vor sportlichen Wettkämpfen Guter Schlaf scheint eine Voraussetzung für die optimale Erholung nach dem Training zu sein und dürfte auch ein wichtiges Element in der Vorbereitung auf einen am nächsten Tag stattfindenden Wettkampf darstellen. Vor allem vor sportlichen Großereignissen wie den Olympischen Spielen kann der notwendige Schlaf eines Athleten durch Nervosität, Leistungsdruck oder eine ungewohnte Schlafumgebung gestört sein. So verwundert es nicht, wenn sich Athleten ab und an in Interviews beklagen, dass sie in der Nacht vor dem Wettkampf „kein Auge zu bekommen haben“ oder „morgens einfach nicht in die Gänge kamen“. Trotz vieler anekdotischer Berichte über eine unruhige Nacht vor einem sportlichen Wettkampf finden sich – besonders im Leistungssport – nur wenige empirische Untersuchungen zur Frage der Schlafqualität vor Wettkämpfen.

Ab ins Bett

Die Erkenntnisse sind besonders für Profis und ambitionierte Athleten wichtig, die in der Regel einen vollen Kalender haben und häufig aufgrund von Reisen zu wenig Schlaf bekommen. Diese Sportler bekommen nur selten ausreichend Schlaf und rutschen in eine Schlaf-Schuld hinein, die sich deutlich negativ auf die Leistung auswirkt. Aber auch die kognitiven Fähigkeiten, die Stimmung und die Reaktionszeit leidet unter dem Schlafdefizit. Viele dieser Probleme könnte man mit etwas mehr Schlaf verhindern. Entsprechend sollten Sportler die Ruhezeit ebenso wie eine Trainingseinheit oder eine gesunde Ernährung betrachten und ebenso ernst nehmen und planen.

Nicht unwichtig

Was mich natürlich als Trainer und Therapeut am meisten interessiert, ist die Verletzungsgefahr. Sportmediziner der University of Connecticut (Storrs, Connticut, USA) befragten 112 Schüler (54 Knaben, 58 Mädchen, Durchschnittsalter 15) der Harvard-Westlake School in Studio City (Kalifornien, USA) zu ihrem sportlichen Engagement, ihrer Freude am Sport und ihrem Schlafverhalten. Die Häufigkeit und Schwere von Sportverletzungen wurde in Zusammenarbeit mit dem Kinderkrankenhaus von Los Angeles (Kalifornien, USA) festgestellt. Was als überraschendes Ergebnis bleibt ist der unerwartet große Effekt des Schlafmangels als Verletzungsrisiko. Bemerkenswert ist dieses Ergebnis vor allem, weil sich durch erholsamen Schlaf körperliche Schäden vermeiden lassen. Verletzungen, die für engagierte Sportler doppelt schmerzhaft sind: Zum einen weil sie tatsächlich weh tun, zum anderen weil sie die Karriere als Sportsmann gefährden.

(Quellen: Milewski, M. (2012): Lack of Sleep Tied to Teen Sports Injuries. Online veröffentlicht am 21.10.2012 durch die American Academy of Pediatrics)

Unsere Tipps zum Schlaf:

  • Schlaf wie eine Trainingseinheit betrachten

  • Einige Wochen vor dem Wettkampf die Schlafzeit erhöhen

  • Auf einen gleichen Schlafrhythmus achten, gehe vor 23:00 Uhr ins Bett

  • Zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen

  • Wenn man nachts zu wenig Schlaf bekommt, am Tag ein Nickerchen einlegen

  • Zimmer 100% Dunkel gestalten

  • Kein Handy am Nachtkästchen

  • Kein Koffein am Abend um den Cortisolspiel zu senken

  • Drehe das WLAN ab. in der Nacht brauchst du es nicht

Was ist ein guter Schlaf?

  • Man geht vor 23:00 Uhr ins Bett und schläft schnell ein

  • Man schläft durch ohne aufzuwachen

  • Man hat eine Nacht ohne Toilettengänge

  • Man wächst morgens zwischen 6:00 Und 8:00 Uhr auf und bist fit und leistungsfähig

Dass Schlaf für Sportler sehr wichtig ist, dürfte den meisten klar sein. Weniger klar hingegen ist, wie viel Schlaf ein Athlet braucht. Schließlich schläft der eine Mensch mehr, der andere eben weniger. Daher sind Empfehlungen wie 7-9 Stunden Schlaf immer mit Vorsicht zu genießen.

Unser tipp: Wenn man innerhalb von 5-10 Minuten nach dem zu Bett gehen eingeschlafen ist und ohne Wecker aufwacht, schläft man auch genug. Wenn man dagegen sofort nach dem Zubettgehen einschläft und ohne Wecker nicht aus den Federn kommt, sollte man die Schlafdauer erhöhen.

In diesen Sinn bleibt gesund

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