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Ballaststoffe die Macht des Körpers


Ballaststoffe sind Bestandteile einer gesunden Ernährung. Das hört und liest man öfters. Aber über 80% der Menschen nehmen nicht ausreichend zu sich. Die Folge, einige Beschwerden kann man davon ableiten. Eigentlich ist es ganz einfach, aber doch wieder schwer sich optimal zu ernähren. Viele Artikel im Internet oder sogenannte Youtube Experten erzählen uns immer wieder verschiedene Stories. Und am Ende des Tages ist der Verbraucher respektive Interessierte verunsichert was nun wohl stimmt.

Eigentlich ist es ganz einfach, aber doch wieder schwer....

Mit einfach meine ich, dass man die Biologie nicht neu erfinden kann. Sich an die Grundsätze orientieren kann. Dann ist es relativ einfach die Experten zu enttarnen ;-)

Definition Ballaststoffe.

Wenn wir nach einer passenden Definition für Ballaststoffe suchen, dann könnten wir sagen, dass es sich dabei um Bestandteile unserer Nahrung handelt, die ihren vordergründig schlechten Ruf so nicht verdient haben. Schließlich wird 'Ballast' im allgemeinen Sprachgebrauch häufig mit 'unnütz' gleichgesetzt, was jedoch der medizinischen Bedeutung dieser Substanzen bestimmt nicht gerecht wird.


Denn denen sagt man heute sogar eine wichtige Bedeutung in der Prophylaxe von Darmkrebs nach. Vielmehr kann durch eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung auch Übergewicht und damit Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen vorgebeugt werden. Per Definition werden Ballaststoffe in wasserlösliche und wasserunlösliche Nahrungsbestandteile eingeteilt. Zu letzteren zählt die Cellulose, an denen zum Beispiel Getreide so reich ist..

Viele Menschen respektive Sportler machen sich die positiven Eigenschaften von Ballaststoffen zunutze. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zu einer besseren Verdauung bei. Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr ist bei einer vermehrten Aufnahme von Ballaststoffen besonders wichtig: Die Nahrungsbestandteile binden nicht nur Wasser, sondern auch gefährliche Giftstoffe, die sich im Darm ansiedeln.

Gerade wasserlösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, in Ihrem Körper Gallensäure zu binden. Zusammen mit Pektin, Psyllium und anderen wasserlöslichen Ballaststoffen wird diese Säure dann ausgeschieden. Für neue Gallensäure muss Ihr Körper nun aktiv werden: Er braucht für die Produktion Cholesterin, das er sich dafür aus Ihrem Blut holt. Verwendet wird das LDL-Cholesterin, das schlechte Cholesterin. So sinkt der LDL-Spiegel in Ihrem Blut, das gefäßschützende HDL-Cholesterin aber bleibt erhalten.

Die zweite Schutzfunktion der Ballaststoffe entfaltet sich in Ihrem Darm. Die Darmbakterien lieben wasserlösliche Ballaststoffe. Sie nagen sie an. Bei diesem Prozess entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese wandern in Ihre Leber und verhindern hier von vornherein die Produktion von LDL-Cholesterin. Das Ergebnis in beiden Fällen ist das gleiche: Ihr LDL-Spiegel im Blut sinkt, Ihre Arterien bleiben frei von Ablagerungen und verengen sich nicht, ein Herzinfarkt kann bei Ihnen nicht entstehen. Wie gut Ballaststoffe vor Herzkrankheiten schützen, zeigte beispielsweise eine Studie der Universität Marseille in Frankreich.


So, nun haben wir mal das wichtigste erläutert und wissen nun warum Ballaststoffe sehr wichtig sind.

Wie und wieviel eigentlich...

Die meisten Menschen nehmen durchschnittlich 20 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich. Vegetarier hingegen kommen auf 30 bis 40 Gramm. Die Ernährungsmediziner empfehlen eine Aufnahme von 30 bis 40 Gramm. Hier reden wir aber von meschen die wenig bis keinen Sport betreiben. Am besten lässt sich die Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem man verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel isst. Beschränken Sie sich dabei nicht auf das Hinzufügen von Kleieflocken, sondern reichern Sie Ihren Speiseplan mit Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten an.

Beim Sportler (Ausdauersport) sieht die Sache schon wieder etwas anders aus. Ich empfehle hier eine Aufnahme von 80 Gramm täglich.

Einige Tipps für den Speiseplan: Ananas kann den Magensaft ersetzen und die Eiweißverdauung in Schwung bringen. Vor jeder Mahlzeit eine reife Scheibe essen.

Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Linsen, Sojabohnen) haben einen enorm hohen Ballaststoffanteil: Weich kochen, pürieren und „entblähende Gewürze“ zufügen, beispielsweise Kümmel, Ingwer oder Koriander.

Pflaumen gelten als Wunderwaffe in Sachen Verdauung. Immer roh essen und mit Fett ergänzen (z. B. mit Nüssen oder Rahm).

Ballaststoffe behindern die Wirkung folgender Medikamente
  • Acetylsalicylsäure (ASS, z. B. in Aspirin®)

  • Penicillin

  • Trimethoprim (Antibiotikum bei Harnwegsinfektionen)

  • Levothyroxin (bei Schilddrüsenunterfunktion)

  • Antidepressiva (z. B. Doxipin)

Müssen Sie einen dieser Wirkstoffe einnehmen, so essen Sie mindestens zwei Stunden vorher und zwei Stunden danach keine ballaststoffreiche Kost.

Langsam auf ballaststoffreiche Kost umstellen

Eine zu plötzliche Umstellung auf ballaststoffreiche Kost fällt dem „untrainierten“ Darm schwer. Bauchschmerzen können die Folge sein. Stellen Sie Ihre Ernährung deshalb schonend um.

  • 1. Woche: Ersetzen Sie Süßspeisen (z. B. Pudding) durch frisches Obst.

  • 2. Woche: Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot.

  • 3. Woche: Verwenden Sie Nudeln, Reis und Mehl aus Vollkorn.

  • 4. Woche: Essen Sie jeden Tag Gemüse, z. B. Möhren, Erbsen, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.

Es spricht viel dafür, dass Sie täglich Ballaststoffe zu sich nehmen. Pluspunkt für Ihre Gesundheit: Da Ballaststoffe vorwiegend in Obst und Gemüse vorkommen, nehmen Sie gleichzeitig noch jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich.

So könnte Ihr ballaststoffreicher Tag aussehen

Esse täglich etwa zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Getreideflocken oder Müsli sowie eine Portion Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Setzen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst auf Ihren Speiseplan und ein- bis zweimal pro Woche Hülsenfrüchte.

So einfach verzehren Sie 45 g Ballaststoffe pro Tag

Lebensmittel Ballaststoffgehalt in g

4 Scheiben Vollkornbrot 16,0g

2 Äpfel 4,0g

160 g Beerenfrüchte 5,0g

200 g Kartoffeln 6,0g

300 g Gemüse (Brokkoli, Bohnen) 8,0g

100 g Rettich 3,0g

100g Karotten 3,0g

Mahlzeit ;-)

In diesen Sinn bleibt gesund...


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